Mein neuer Morgensport: Jillian Michaels - Ripped in 30

"Machst du das wirklich/noch immer?" ist eine Frage, die ich nach meinem Blogpost über Morgensport so etwa alle zwei Wochen höre. Die bittere Wahrheit: je kälter und dunkler es morgens wurde, umso seltener schaffte ich den Weg ins Fitnessstudio. Da ich jedoch durch das Sportdefizit immer unrunder (oder eben runder, wie man's betrachtet) wurde, habe ich beschlossen, mein Training ins Wohnzimmer zu verlegen.

Jillian Michaels ist eine bekannte Fitnesstrainerin, die ich sehr verehre. Mit ihrem 3-2-1-System hat sie schon einige erfolgreiche DVDs veröffentlicht. Das Prinzip: 3 Minuten Kraftraining - 2 Minuten Cardio - und eine Minute Abs (Bauchmuskeltraining), und das 3 mal, sodass ein halbstündiges Workout entsteht. 

Das klingt jetzt erst mal nicht schlimm. Aber: Die Herzfrequenz ist die ganze halbe Stunde über jenseits von gut und böse. Ich mache seit einigen Wochen Ripped in 30 und habe das Gefühl, mehr zu tun als in meinem vorigen, 75 Minuten langem Studio-Workout. Das Gemeine ist, dass es während des Trainings null Pause gibt. Wer "Ripped in 30" sein will, muss dafür entsprechend hart arbeiten, so Jillians Motto. Falls ihr euch jetzt fragt, ob ich schon ripped bin: nein. Das liegt aber wahrscheinlich an der Weihnachtszeit und der damit verbundenen Ernährung. Aber ich hab das Gefühl, trotzdem eher ab- als zugenommen zu haben, weil ich eben fast täglich trainiere. 

Ich stecke momentan in Woche 3, die es wirklich in sich hat. Zur Abwechslung mache ich auch andere Workouts von Jillian Michaels. Besonders empfehle ich 30 Day Shred und Shred it with Weights. Vera hat diese Woche übrigens eine Rezension zu Banish Fat, Boost Metabolism - ein etwas längeres Workout - gepostet. Männern empfehle ich übrigens die männliche Version von Jillian, Bob Harper. 

Und ihr? Trainiert ihr daheim? Und bei wem lautet der Neujahrsvorsatz "Mehr Sport!"?

Wie man sich eine Gewohnheit antrainiert: Morgen-Workout

Drei Monate habe ich auf diesen Beitrag gewartet. Denn seit mittlerweile mehr als drei Monaten stehe ich werktags um 5.47 Uhr auf. Und da weder Urlaub noch Krankheit diese Routine gebrochen haben - und als Ansporn es auch weiterhin zu tun - teile ich hier meine Erfahrungen mit euch. 

Die Ausgangssituation

Vor der Arbeit ins Fitnessstudio, das habe ich schon vor vier Jahren praktiziert. Nach einem Umzug vor mehr als drei Jahren lag zwar ein anderes Fitnessstudio nur wenige Gehminuten von mir entfernt. Allerdings waren/sind dort die Öffnungszeiten sehr ungünstig für mich. Ich gehe entweder ganz früh oder ganz spät trainieren. Direkt nach der Arbeit habe ich zu wenig Energie, nach dem Abendessen noch weniger. In den vergangenen Jahren war ich zwar Mitglied in diversen Studios, keines passte aber von der Lage und den Öffungszeiten zu mir.  Im Frühling habe ich dann gelesen, dass ein Fit Inn in meinem Bezirk eröffnet hat (in einem Studio dieser Kette war ich übrigens schon vor vier Jahren). Die Tatsache, dass das Studio um 6 Uhr aufsperrt und nicht allzuweit weg liegt, hat mich ohne zu zögern wieder eine Jahresmitgliedschaft lassen. Das erste Monat ging ich immer abends und mäßig regelmäßig trainieren. Weil das aber für die Fitness wenig bis gar nichts bringt, habe ich mir selbst einen Tritt in den Hintern verpasst. 

How To

Als Vorbereitung und Einstimmung hilft es, Artikel und Blogs über die Benefits von Sport und Ausdauer- und Krafttraining zu lesen. Am Abend vor dem ersten Morgen-Workout ist das die beste Lektüre, da du dich dann schon richtig darauf freust, deinem Körper Gutes zu tun.

Lege dir alles, wirklich alles was du fürs Training brauchst, zurecht:

Ich lege am Vorabend meine Sportbekleidung zurecht, fülle meine Wasserflasche an und stecke sie gemeinsam mit einem frischen Handtuch in meine Sporttasche, die in der Garderobe steht. Pulsuhr und Brustgurt sind ebenfalls griffbereit. Am Küchentisch steht ein Glas Wasser, das ich am Weg zur Wohnungstür austrinke. 

Wenn der Wecker läutet, stehe SOFORT auf:

Verabschiede dich für den Rest deines Lebens vom Snooze Button. Denk nicht drüber nach, dass du eigentlich noch zwei Stunden schlafen könntest. Stelle nicht in Frage, was du da eigentlich machst. Ich springe mittlerweile schon auf, wenn der Wecker läutet, gehe quasi automatisiert ins Badezimmer, ziehe mir die Sportkleidung und -Ausrüstung an, trinke mein Glas Wasser und verlasse die Wohnung. 

Halte durch:

Nicht selten befinde ich mich in der Straßenbahn auf dem Weg ins Studio, manchmal sogar noch am Crosstrainer, im Delirium. Get over it. Spätestens nach 10 Minuten Ausdauertraining bist du wach. 

Motivierende Gründe

Gut, das hätten wir mal. Klingt ja gar nicht so schlimm. Die Kunst ist nun, das Ganze langfristig durchzuziehen. Folgende Dinge haben mir dabei geholfen, nicht aus der Spur zu geraten und meine Workout-Routine beizubehalten:

• Ich trainiere von Montag bis Freitag jeden Morgen. Es ist einfach leichter, den Rhythmus zu behalten, wenn man jeden Tag um dieselbe Uhrzeit aufsteht. Würde ich mir vornehmen, nur drei mal morgens zu trainieren, würde ich in Versuchung geraten, das Workout auf den nächsten Morgen zu verschieben.
• Ja, es ist hart, wahnsinnig hart, um diese Uhrzeit aufzustehen. Aber: Noch viel schlimmer ist es, das Workout zu schwänzen, und dann eine Stunde später mit wahnsinnig schlechtem Gewissen den Tag zu beginnen. Habe ich mich selbst belogen, ist eigentlich mein ganzer Tag versaut.
• Das Gefühl, ein intensives Workout absolviert zu haben, ist definitiv besser als das Gefühl, eine Stunde länger geschlafen zu haben!
• Du gehst stärker und selbstbewusster durch den Tag, wenn du weißt, dass du dir und deinem Körper schon vor der Arbeit etwas Gutes getan hast.
• Wer das Workout morgens einschiebt, hat abends mehr Zeit für andere Freizeitaktivitäten.
• Du schläfst besser: Seitdem ich immer morgens trainiere, habe ich so gut wie nie Schlafstörungen, da mein Körper abends die richtige Müdigkeit hat. 

Sich eine Gewohnheit anzutrainieren ist nicht leicht (wäre es das, wären wir ja alle perfekt). Wer das aber durchzieht und dranbleibt, wird für seine Disziplin mit vielen Benefits belohnt. Und nicht vergessen: Change is uncomfortable. 

Warum Schwimmen mein Lieblingssport ist

23 Grad! Ich machte einen inneren Luftsprung, als ich mich heute morgen telefonisch über die Wassertemperatur meines Wiener Stammfreibads informierte. 20 Minuten später war ich auch schon dort, um meine Schwimmsaison 2011 offiziell zu eröffnen. 

 

Im Sommer vor zwei Jahren nahm ich mir erstmals die Zeit, um richtig schwimmen zu lernen - also Ausdauerschwimmen, und nicht nur ein paar Längen hin- und herziehen. Es dauerte ein Weilchen, das richtige Atmen zu lernen und meinen Kopf davon zu überzeugen, dass ich von ein bisschen untertauchen nicht sterben werde. Innerhalb kurzer Zeit merkte ich, dass Schwimmen nicht nur Spaß macht, sondern auch wunderbare Dinge mit meinem Körper macht.

Seither ist Schwimmen mein absolut liebster Ausdauersport. Erstens, weil es der einzige ist, bei dem ich das Gefühl habe, meine beiden Körperhälften gleichmäßig zu beanspruchen und deshalb keine Schmerzen habe. Wenn ich mehrere Wochen regelmäßig schwimme, wird mein gesamter Körper, vor allem aber meine Schwachzone Rücken, spürspar stärker. Zweiter Grund: Schwimmen ist für mich eine Art der Meditation. Trainiere ich im Studio, tue ich das mit lauter Musik in meinen Ohren, um mich zu motivieren und von meinem eigenem Atem abzulenken. Im Schwimmbecken konzentriere ich mich bewusst auf meine Atmung, habe Wasser in meinen Ohren und blicke in die Tiefe des klaren Wassers. Fast immer habe ich in den ersten zehn Minuten das Gefühl, ich muss gleich sterben (das habe ich übrigens bei jedem Ausdauertraining), meistens halte ich dann aber 40 bis 50 Minuten durch. Und 50 Minuten Schwimmen am Morgen geben mir ein natürliches High von zehn Stunden. Den Rest des Tages fühle ich mich, als würde ich durch die Gegend schweben.

Hygienetechnisch sind öffentliche Bäder eine psychologische Herausforderung für mich, worüber ich gar nicht lange nachdenken will. Ich denke aber, dass der Benefit, den mein Körper vom Schwimmen bekommt, höher ist als der Schaden, den die hygienischen Gegebenheiten im Becken verursachen könnten. Leider bin ich kein Fan von den Wiener Hallenbädern, weshalb ich meist nur im Sommer die Gelegenheit habe, meine liebste Sportart auszuüben. Dass ich sowohl an meinem Wohnort als auch auf meinem Weekend-Getaway ein Freibad in Gehnähe habe, ist glücklicher Zufall!

Dass Schwimmen eine angenehme Auszeit ist, findet übrigens auch meine Lieblings-Sportbloggerin Vera.